完美主義的真正問(wèn)題，不可能做得卓越？

于很多完美主義的人來(lái)說(shuō)，他們本身對(duì)自己的完美主義并不自知，也并非所有的完美主義者都能意識(shí)到完美主義給自己帶來(lái)的諸多不便。在他們的眼里，完美主義是最好的，凡事做到最好，做到極致才是他們的追求，但事實(shí)上很多完美主義的人都有著強(qiáng)迫癥和拖延。在他們行為處事看來(lái)往往覺(jué)得要么不做，要做就做到最好！但是這樣的行為態(tài)度真的好嗎？不妨了解一下完美主義才真正問(wèn)題吧！

完美主題義的“真正”問(wèn)

如果你詢問(wèn)一位強(qiáng)迫癥朋友他進(jìn)行強(qiáng)迫行為的回報(bào)(你得到了什么想要的結(jié)果嗎)，他往往會(huì)說(shuō)，“這是我所知道的唯一能減輕焦慮的方法”。如果你詢問(wèn)進(jìn)行強(qiáng)迫行為的代價(jià)(不想要的結(jié)果)，他可以毫不費(fèi)力地列出一個(gè)清單：浪費(fèi)時(shí)間、花費(fèi)金錢、失去工作、無(wú)法上學(xué)、不再有成就、人際關(guān)系糟糕、不再獨(dú)立自主等等。像這樣系統(tǒng)地列出某行為帶來(lái)的好處和壞處是一種激發(fā)動(dòng)機(jī)訪談策略，治療師們用這種策略來(lái)幫助個(gè)體產(chǎn)生放棄那些不想要行為(這里指強(qiáng)迫行為)的動(dòng)機(jī)。當(dāng)你幫助人們看到他們目前的行為更多地是給自己帶來(lái)壞處而非好處時(shí)(即讓他們認(rèn)識(shí)到從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看焦慮是增加而非減少的)，你就有機(jī)會(huì)鼓勵(lì)他們?nèi)L試改變了。

可是，當(dāng)你用同樣的策略詢問(wèn)完美主義者時(shí)：“你完美主義傾向的行為有什么回報(bào)呢？”你會(huì)得到一個(gè)與強(qiáng)迫行為非常不同的清單，上面列出了更多的好處：學(xué)校中的好成績(jī)、老板的特別賞識(shí)、他人的稱贊、成就感等。你繼續(xù)問(wèn)，“完美主義的代價(jià)是什么？”這時(shí)，你往往也會(huì)得到一個(gè)同樣長(zhǎng)的壞處清單：浪費(fèi)時(shí)間、誘發(fā)焦慮、人際沖突、低自尊(“什么都感覺(jué)不夠好”)等。這真是個(gè)棘手的情況，雖然完美主義者可以看到這些代價(jià)，但他們也通常認(rèn)為完美主義可以為自己帶來(lái)喜愛(ài)和看重的東西。而且，如果你挑戰(zhàn)他們的完美主義，他們往往會(huì)感到不解，或認(rèn)為你讓他們“做一個(gè)普通人”。

區(qū)分目的、策略和結(jié)果

如果你詢問(wèn)完美主義者他們?nèi)绱俗非笸昝赖哪康?“你希望得到什么？”)，你通常會(huì)聽(tīng)到他們說(shuō)需要?jiǎng)e人認(rèn)為自己有能力、可以從已獲得的成就中感到滿足、或希望出類拔萃。完美主義者往往認(rèn)為對(duì)自己完美主義的攻擊就是對(duì)個(gè)人目標(biāo)和價(jià)值的攻擊、即對(duì)行為目的或他們希望得到的東西進(jìn)行攻擊。所以，你應(yīng)該強(qiáng)調(diào)自己并不是認(rèn)為他們的目的有問(wèn)題，而可能是策略出了錯(cuò)，這一點(diǎn)很重要。在這里，策略指的是完美主義者用于將自己的目的付諸實(shí)踐、用以獲得期望結(jié)果中的方式方法。例如，如果某人希望自己表現(xiàn)出可以勝任工作，他可能會(huì)采用全或無(wú)的策略(完成99%和完成0%沒(méi)有區(qū)別)，并希望以此來(lái)獲得期望的結(jié)果(老板的稱贊、成就感)。完美主義者可以認(rèn)識(shí)到自己這種推論，同時(shí)也認(rèn)識(shí)到這樣的策略給自己帶來(lái)回報(bào)的可能性微乎其微(但一旦發(fā)生帶來(lái)的好處則非常強(qiáng)有力)。但是，讓他們放棄這樣的策略是非常困難的。其他適應(yīng)不良、幾乎無(wú)法帶來(lái)回報(bào)的完美主義策略有：

■嚴(yán)格遵循規(guī)則：

完美主義者往往形容自己的行為和表現(xiàn)“必須”嚴(yán)格遵循完成某任務(wù)的規(guī)則和標(biāo)準(zhǔn)。你會(huì)聽(tīng)到他們說(shuō)，“必須要這樣做”或者“要么按照正確方式做事、要么干脆就別做了”。完美主義者報(bào)告別人經(jīng)常說(shuō)自己關(guān)注細(xì)節(jié)，有時(shí)還很贊賞這個(gè)特質(zhì)。但是，也有人形容他們過(guò)于控制和死板。

■每件事都是同等重要的：

因?yàn)橥昝乐髁x者想把每件事都做好，他們難以將手頭的任務(wù)按優(yōu)先等級(jí)排序。所有的任務(wù)好像都是同等重要的，完成所有任務(wù)時(shí)都需要關(guān)注同樣多的細(xì)節(jié)、付出同樣多的努力和精力。如果你讓他們用100%的努力完成某些任務(wù)、用80%和50%的努力完成另一些任務(wù)，他們將無(wú)法把任務(wù)從100%類別中移出來(lái)。

■犯錯(cuò)就是災(zāi)難：

完美主義可以理解為害怕犯錯(cuò)。完美主義者將不遺余力地向他人隱藏感知到或真實(shí)的錯(cuò)誤。他們還傾向于高估犯錯(cuò)帶來(lái)的后果。考慮到他們把一些對(duì)個(gè)人或個(gè)人表現(xiàn)不那么積極的反饋視為別人不尊重或不喜歡自己，為完美主義者提供建設(shè)性的反饋也有一定難度。

■不斷重復(fù)直到感覺(jué)/看起來(lái)/聽(tīng)起來(lái)“完全正確”：

由于任務(wù)必須沒(méi)有任何錯(cuò)誤、感覺(jué)/看起來(lái)/聽(tīng)起來(lái)“完全正確”，完美主義者往往會(huì)強(qiáng)迫性地反復(fù)校對(duì)、檢查。這樣的行為有時(shí)會(huì)被老師或老板的評(píng)價(jià)所強(qiáng)化，他們會(huì)說(shuō)這是全班或整個(gè)辦公室里最好的論文或報(bào)告。對(duì)完美主義者來(lái)說(shuō)，讓其他人看到“草稿”或“進(jìn)行中的工作”是絕對(duì)不能接受的。

■錯(cuò)過(guò)截止日期和拖延：

拖延總是與錯(cuò)過(guò)截止日期密切相關(guān)，“要么做得完全正確，要么干脆不做”的信念則是拖延的助燃劑。完美主義者聽(tīng)到別人說(shuō)自己是完美主義者會(huì)震驚，因?yàn)椤拔业姆块g/桌子總是一團(tuán)糟”。如果你問(wèn)他們?yōu)槭裁磁靡粓F(tuán)糟，他們會(huì)說(shuō)“按照正確的方式”清理要花費(fèi)大量自己難以付出的精力和努力。所以，他們?cè)诘却芰炕騽?dòng)力爆發(fā)，然后花上好幾個(gè)小時(shí)來(lái)整理，直到筋疲力盡才休息，到最后還是覺(jué)得不滿，因?yàn)樗麄內(nèi)匀豢吹绞虑樽龅谩安煌昝馈薄Ｏ麓瓮患?如打掃房間)來(lái)臨時(shí)，他們又會(huì)想起這些策略和結(jié)果，然后開(kāi)始回避和拖延：“我沒(méi)有動(dòng)力或精力來(lái)打掃房間。我肯定是個(gè)懶蟲(chóng)。”

適應(yīng)良好及適應(yīng)不良的完美主義

為替代上文提及的適應(yīng)不良的完美主義策略(那些出于好的目的最終得到不良后果的策略)，我們列出一些適應(yīng)良好的完美主義策略，包括：按照價(jià)值排列優(yōu)先等級(jí)、進(jìn)行試驗(yàn)/冒險(xiǎn)、接納回報(bào)不足、與拖延作斗爭(zhēng)、以及以他人為榜樣。

◆按照價(jià)值排列優(yōu)先等級(jí)：

如果你事事靠焦慮來(lái)決定(“我比如做好所有事情，否則就是災(zāi)難”)，那你會(huì)浪費(fèi)大量時(shí)間在那些不那么重要和有價(jià)值的任務(wù)上。我們的時(shí)間、資源和精力有限，如果選擇將它們?nèi)迷谝粋€(gè)任務(wù)上，就會(huì)破壞你將它們用于另一任務(wù)上的能力。例如，如果焦慮驅(qū)使你對(duì)每件事竭盡全力，那本想做一個(gè)好父母最后就會(huì)變成世界上最好的襪子抽屜整理大師。又一次，你的焦慮/完美主義告訴你的確有時(shí)間而且有必要做好每一件事。但是，你的經(jīng)歷卻不支持這一點(diǎn)。你有一個(gè)好的目的，卻得到了不良的后果。在接納與承諾療法中，Stephen Hayes (2005)認(rèn)為人們應(yīng)該讓自己的決定和行為由其價(jià)值觀所決定(而不是焦慮)。挖掘這些價(jià)值觀的方法之一是撰寫(xiě)自己的墓志銘。也就是，當(dāng)你在未來(lái)回顧此生時(shí)，你希望自己的生命和生活代表了什么？你希望別人記得你什么？根據(jù)這個(gè)問(wèn)題，一個(gè)人會(huì)慢慢形成自己的A清單(要為之付出100%努力的任務(wù))、B清單(需要付出80%努力的任務(wù))、C清單(付出50%就可以的任務(wù))和F清單(那些無(wú)所謂的事情)。

◆進(jìn)行試驗(yàn)和冒險(xiǎn)：

重新評(píng)估自己對(duì)于犯錯(cuò)誤的信念。允許人們真切地看到你犯錯(cuò)誤，并注意他們對(duì)你的反應(yīng)。為自己“進(jìn)展中的工作”詢問(wèn)他人的反饋，與他人合作并在工作中加入其他人。遵從規(guī)則或標(biāo)準(zhǔn)可能讓你感覺(jué)安全，或許幫助你避免犯錯(cuò)誤，但這同時(shí)也抑制了你的創(chuàng)造力和創(chuàng)新性。

◆降低對(duì)回報(bào)的期望：

更多并不總是意味著更好。想想這個(gè)例子：你詢問(wèn)家庭醫(yī)生是否有方法降低患上心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的方法，醫(yī)生可能會(huì)建議你每天晚餐喝一杯紅酒。六個(gè)月后你回到醫(yī)生那兒，說(shuō)：“我很享受晚餐時(shí)的紅酒，我現(xiàn)在增加到每天一加侖了！”不斷重復(fù)、持久和更多的努力并不總會(huì)帶來(lái)更好的獎(jiǎng)賞。對(duì)你努力付出的回報(bào)主要集中在最初階段。請(qǐng)注意從何時(shí)開(kāi)始你所獲得的結(jié)果已經(jīng)與你努力的程度不符了。

◆與拖延作斗爭(zhēng)：

將大項(xiàng)目分解成一個(gè)個(gè)小步驟，每次完成一步。每完成任務(wù)中的一個(gè)步驟就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，讓你的動(dòng)力可以持續(xù)到完成整個(gè)任務(wù)。允許自己不是一口氣完成一個(gè)項(xiàng)目，可以換個(gè)時(shí)間、用新鮮的視角繼續(xù)完成該項(xiàng)目。不要錯(cuò)過(guò)截止日期：晚到比不到好，交草稿比什么都沒(méi)有好。

以“盡責(zé)的”人為榜樣：將你身邊這樣的人作為榜樣：跟你有同樣的目標(biāo)，但是他并不像你這樣掙扎，而且他獲得更好的結(jié)果。“蘇看好像很有能力，但是她并不需要?jiǎng)e人圍著她轉(zhuǎn)，這是怎么做到的？她做的跟我做的有什么不一樣？”弄清楚他們的行事方式，通過(guò)效仿他們來(lái)發(fā)現(xiàn)你自己的風(fēng)格、或“偷師”這些新策略。除了這些建議，我還推薦完美主義者閱讀《高效者的七個(gè)習(xí)慣》。

結(jié)論

當(dāng)有人批評(píng)你是完美主義者時(shí)，請(qǐng)記住他們可能并不是在抱怨你希望做得卓越。他們可能只是想特別提醒你重新考慮自己如何去達(dá)到卓越。而且，完美主義的問(wèn)題不是在于希望做好的愿望，而是在于沒(méi)有摒棄那些帶來(lái)不良回報(bào)的策略。