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南寧心理咨詢_新冠后遺癥之“腦霧”，要如何緩解？

發(fā)表時間：2022-12-31 17:21作者：南寧心理咨詢中心來源：南寧心理咨詢中心

疫情三年來，比起病毒，人們的心理健康問題似乎更嚴重。

“政治性抑郁”“替代性創(chuàng)傷”這些詞頻頻在我們眼前出現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)，在新冠肺炎疫情暴發(fā)期，有近一半的人出現(xiàn)了抑郁癥狀、焦慮癥狀、失眠癥狀或者急性應(yīng)激癥狀。

同樣的，今年2月份發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一份研究結(jié)果顯示：

感染過新冠病毒的患者比沒有感染過的人在精神健康事件診斷或處方的風(fēng)險增加60%。

具體來看，新冠組發(fā)生焦慮癥的風(fēng)險增加35%、抑郁癥風(fēng)險增加39%、壓力和適應(yīng)障礙風(fēng)險增加38%，使用抗抑郁藥的風(fēng)險增加55%。認知障礙風(fēng)險增加80%，睡眠障礙風(fēng)險增加41%。

可見，在三年的疫情中，人們的心理健康一直沒有得到有效的緩解。

近日，世界衛(wèi)生組織（WHO）對發(fā)表與2020年的《新冠肺炎個人康復(fù)指導(dǎo)手冊》進行了更新。

其中就包括涉及精神心理健康方面的“注意力、記憶和思維清晰度問題管理”、“壓力、焦慮、抑郁和睡眠問題管理”兩小節(jié)。

注意力、記憶

和思維清晰度問題管理

在新冠患者康復(fù)過程中，可能會出現(xiàn)思維能力（稱為“認知”）的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計劃和組織方面的問題。這種情況也被稱為“腦霧”。

“腦霧”會影響到一個人正常的思維工作，日常活動等。

針對“腦霧”的問題，《新冠肺炎個人康復(fù)指導(dǎo)手冊》提出了以下9點做法：

1、盡量減少干擾：

試著在一個無背景干擾的安靜環(huán)境中工作。如果需要的話，你可以使用耳塞。如果你在閱讀時分心了，用紙遮住部分內(nèi)容，或者用手指做標記。

2、在不太疲倦時完成活動：

要完成一項需要思考力的工作時，請把它安排在不太疲時進行。例如，如果你一天下來感到疲倦的話，請選擇在早上完成此項工作。

3、經(jīng)常休息：

如果疲勞感讓問題加重，請縮短工作時間并休息一下。

4、為自己設(shè)定合理的目標：

有明確的目標有助于保持動力。確保設(shè)定的目標可實現(xiàn)并切合實際。例如，每天只讀五頁書。

5、制定時間表：

嘗試制定每日/每周任務(wù)計劃，這有助于你提前做好活動安排。做好記錄，或?qū)⑹虑榉纸獬煽晒芾淼牟糠郑矔兴鶐椭?/span>

6、使用激勵措施：

當(dāng)實現(xiàn)某個目標時，簡單地獎勵一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看電視或散個步。

7、一次只做一件事：

不要急于求成或試圖一次獲取太多信息，因為這可能會造成失誤。

8、輔助物：

可利用清單、筆記、日記和日歷作為記憶和日常生活的輔助手段。

9、腦力鍛煉：

可以嘗試新的愛好、拼圖、文字數(shù)字游戲、記憶練習(xí)或閱讀來幫助思考。從那些具有一定挑戰(zhàn)性但仍可完成的腦力練習(xí)開始，并在你力所能及的情況下增加難度。這對于保持動力很重要。

壓力、焦慮、抑郁

和睡眠問題的管理

感染新冠以及患有長期后遺癥狀是一種充滿壓力的體驗，這會對情緒產(chǎn)生影響。

人們常感到有壓力、焦慮（擔(dān)心、恐懼）或抑郁（情緒低落、悲傷）。尤其是在你身體不適的情況下，可能會產(chǎn)生與生存問題相關(guān)的負面想法或感受。可能會因無法以所希望的方式恢復(fù)日常活動或工作而感到沮喪。

以下這些小方法可以幫助你放松：

慢慢地獨自思考答案，每次一種感覺問題，每個問題至少花10秒專注思考。

重要的是要記住，你的癥狀是新冠后期恢復(fù)時的正常問題。擔(dān)心和憂慮往往會加重癥狀。例如，如果你專注于頭痛問題，那么可能會更加頭痛。

另外，《新冠肺炎個人康復(fù)指導(dǎo)手冊》還提到癥狀通常是相互聯(lián)系的，一種癥狀加重會導(dǎo)致另一種癥狀的加重。因此，某方面的改善應(yīng)該會導(dǎo)致另一方面的改善。

以下是一些小方法：

1、保證充足的優(yōu)質(zhì)睡眠

有規(guī)律的入睡和起床時間；如必要，可使用鬧鐘叫醒；

你或你的家人/照護者可以嘗試確保你所處的環(huán)境沒有讓你分心的事物，例如過強的光線或噪音；

嘗試在睡前一小時停止使用手機和平板電腦等電子設(shè)備；

盡可能減少尼古丁（例如吸煙）、咖啡因和酒精的攝入；

嘗試幫助入睡的放松技巧。

2、其他放松技巧：

例如冥想、正念減壓療法、意念或可視化導(dǎo)引、沐浴、芳香療法、太極、瑜伽和音樂等。

3、保持社交對精神健康很重要。與他人交談有助于減輕壓力，為你提供支持。

4、健康飲食和盡可能逐漸恢復(fù)日常活動或愛好可改善情緒。

寫在最后

如果此刻你的心理承受著巨大的壓力，覺得難以承擔(dān)，一定不要害怕向外求助，要采用積極的措施來進行干預(yù)。

雖然前路漫漫，但是當(dāng)我們開始著手應(yīng)對的時候，事情也會變得沒有那么難，相信自己一定可以打好這場艱難的戰(zhàn)役。

文章及配圖源自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)屬于原作者

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