南寧心理咨詢中心_每隔幾分鐘就要刷一下手機？| 如何在“信息過載”的時代照顧好自己

疫情復發以來，有沒有發現，我們對手機的依賴變得愈發嚴重。

封控時期，每天睜開眼第一件事，就是打開手機刷疫情消息，新聞網站，微博，微信，還有各種聊天群，小區群，團購群，同事群，同學群……

封控結束之后，生活好像回到了正軌，可是那種被疫情影響的不確定感依然影響著我們。

回過神來，往往會發現自己好像一天都沒做什么別的事情，除了刷手機。

一旦意識到這點，便會被沮喪和失望所淹沒，明明有很多事情想要去做，為什么始終放不下手機？這到底是怎么回事？

01

我們為什么

需要搜索和獲取信息？

在相對失控時，人們會通過增加確定感來緩解焦慮。

當人們處于被封閉隔離的狀態下，會喪失大部分可以行使自我功能的機會，無法外出工作，社交，娛樂或者運動。無法去做自己想做的事情，日常的生活規律也被打破，這會讓人們體會到對自身生活的不可控，一切都仿佛變得陌生而未知。

“接下來會發生什么？”、“我很著急，但又好像什么都做不了”。這種對未來的不可預測性和不可控制性引發了人們強烈的擔憂與恐懼，研究認為無助感和失控感是構成焦慮的基礎。

在這種狀況下，人們迫切地想知道“到底發生了什么？為什么會陷入現在的境遇？我還安全嗎？這種情況什么時候可以結束？”。

從生物進化的角度而言，在模糊且不可控的環境中，盡可能收集有效信息會幫助人們遠離危險，增加生存的可能性。

在現代社會中，人們可以通過獲取有效的信息，增強對環境的確定感和掌控感。當我們對正在發生或即將發生的事件有足夠的了解，就可以進行預測并制定相應的應對措施，這樣就獲得了一部分掌控感，代表危險信號的焦慮情緒也就會下降。

02

搜索信息時，

為什么會停不下來？

封閉隔離的生活狀態帶給人們的焦慮體驗是彌散且廣泛的，這種體驗讓人很不舒適。

出于趨利避害的生物性本能，人們也會尋找各種辦法降低焦慮感，獲取信息就是辦法之一。

有時，我們認為了解的信息越多、越全、越及時，越能緩解焦慮，因而會從早到晚不停地刷手機，試圖從各個渠道獲取消息，生怕有所遺漏。

另一方面，收集信息，尤其是一些自己認為真實有效的信息，的確可以短暫地緩解焦慮，這就形成了一個獎賞回路，強化了搜索和瀏覽信息的行為，當一個行為讓我們感覺舒服一點的時候，我們就會不停地去做它。

但是這是個自媒體高度發達的時代，每個人既是新聞與消息的創造者，也是傳播者和消費者，每個人在創造和傳播信息的過程中可能都會有意或無意的根據自己的立場、價值觀和情緒感受對信息進行潤色加工，重新編排，或者抽取事實中的部分內容加以渲染。

這就造成了我們面對的同一個信息卻有很多不同的版本，同一個事件可能會經歷多次的翻轉，早晨看到的信息到晚上可能就已經面目全非了。

03

這會對我們造成什么影響？

我們先了解兩個概念，一個是信息過載，一個是安全行為。

信息過載指的是社會信息超過了個人或系統所能接受、處理或有效利用的范圍,并導致故障的狀況。

人類的認知資源是有限的，當過量信息涌入的時候，人們很難對所有的信息都進行充分加工，了解來源，辨別真偽，判斷立場，這樣會導致信息無法真正被利用。

另一個是安全行為，這是認知行為療法中的一個名詞，指的是人們為了緩解自身的焦慮情緒而采取的應對措施。

雖然這些應對措施可以短暫緩解焦慮，但卻妨礙了人們了解事件或情境的真相，夸大了后果的危險性，從而使自己長期陷入類似情境的焦慮之中，這類行為一般都是“短期有效，長期無效或有害的”。

很多行為本身是具有幫助的，然而被過度使用的時候就會變成安全行為，比如某人擔心演講時表現不好，會在演講前進行幾次練習，這是有幫助的，然而提前練習幾十上百次就變成了一種安全行為。

搜索和獲取信息也是如此，不停或者過度地關注信息，會成為一種安全行為，給我們帶來一些負面影響，包括：

1、產生更多的焦慮，抑郁等負性情緒

當海量的觀點不一，又無法辨別真偽的信息涌入的時候，我們有限的認知資源會“浮光掠影”般地擷取各個信息的碎片，根據我們自身的認知圖式試圖將其拼湊成一個完整的“真相”。

然而最終出現的輪廓往往卻可能是，對事件和情境的認識越來越模糊，越來越看不透，這反而增加了對未來的不可預測性和不確定感，從而引發更強烈且持久的焦慮情緒。

美國心理學家伊扎德（C.E.Izard, 1977）認為焦慮是多種情緒的混合體，雖然以對未來的恐懼為主導，但在不同的情境和刺激下，焦慮可能會有不同情緒的組合成分。

疫情中的大量信息不論真假，都會讓人們有強烈的情感卷入，同情、悲傷、憤怒、自責、慌亂……這些混雜的情緒會讓人們變得煩躁和易激惹。

封閉狀態下，不論為自己或者為他人，人們都想嘗試做點兒什么，然而封閉狀態的限制又讓人們感到很無力，這種無力感和失控感又會使人們陷入抑郁之中。

在疫情或戰爭等特殊狀態下，政治性抑郁是相對常見的，雖然政治性抑郁很難定義，但普遍認為政治性抑郁的一個重要表現是個體覺察到自己失去了對自身命運的掌控。

2、注意力降低

注意力是人的心理活動指向和集中于某種事物的能力，人們大部分的工作、學習活動都需要有意注意的參與，也就是需要一定的意志努力，耗費一定的認知資源。

當我們在工作，學習的時候，如果每幾分鐘就去刷一次手機，就會導致注意力持續在不同的認知對象上切換，并頻繁打斷原來的認知進程，這就使個體的注意力變得支離破碎，維持較長時間的深度思考和心理能量的灌注變得極為困難。

這樣做直接的后果就是工作、學習的效率變低，質量變差，而這反過來又會引起個體的自責，煩躁情緒，加重抑郁或情緒低落的狀態，進入惡性循環。

04

面對身心疲勞感增加，

我們該怎么做？

當經過一天高強度的工作或學習之后，人會感到筋疲力盡。對于認知過載下的人們也是如此，當需要加工的信息量不斷加大，遠超個體的認知資源及心理負荷之后，個體會產生很強的心理疲勞感。

不僅如此，認知過載所強化的焦慮感會持續讓個體處于應激狀態，由于這種焦慮感是彌散且無具體指向的，無法立即被消除，就會不斷激活個體的交感神經系統，處于類似于“戰斗”的狀態，長期處于這個狀態的個體也會有較強的身體疲勞感。

這時，我們可以怎么做呢？

1、篩選和限制信息的來源

盡量選擇公信力高，客觀公正，內容質量好的新聞媒體、公眾號或者博主等發布的消息。

2、瀏覽信息時抱著一點質疑精神

多問問自己這個信息來自何處？它完整嗎？邏輯上可信嗎？我為什么要相信它？它展示了什么證據？是否存在有其他的解釋或可能性？

3、將信息瀏覽集中在每天固定的時間段

比如每天早中晚各半個小時，在其余時間段，把手機靜音，放到自己工作學習時無法拿到的地方，關閉電視，關閉電腦微信和QQ等即時溝通軟件（工作需要除外），將外界輸入的信息刺激盡量減到最小。

4、找到掌控與失控的平衡，增加自身的掌控感以緩解焦慮

• 做一些自己力所能及的事情，比如打掃衛生，整理物品，做飯，重拾自己擅長的愛好，玩一玩自己容易通關的游戲等等；

  
  

• 進行室內身體運動和鍛煉，比如瑜伽，健身操，通過掌控自己的身體來提升控制感；
  
  
• 制定一個自己可以完成的居家日程表，當自己按日程表完成了一天的活動時，也會增加掌控感體驗；
  
  
• 如果有可能的話，報名參加社區的志愿者或者做一些能幫助他人的事情，這不僅會提升掌控感，也會提升個體的價值感和自我效能感，對于緩解焦慮情緒也是很有幫助的。