社交焦慮 | 你以為你以為的就是你以為的嗎？

在社交場合中，有些人常常會有不自在的感覺，感到無法理解他人，又或者無法被他人理解，這可能是一種社交焦慮。

這種社交焦慮極大的影響了我們的社交效果，讓我們時刻感到孤獨，無法融入集體，那到底要如何改變呢？

“社交技能沒有得到充分發展的個體，就像剛踏上異鄉土地的旅人。他們不懂當地的語言，無法融入當地的生活。”心理學家菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者。

我們在臨床工作中，反復聽到那些有人際困難的病人訴說：

“我覺得他們之間好像有一種我不能理解的暗語。他們有一些我不明白的規則。每當處在一群人中，我總覺得自己是特別笨拙的那個——我只是盡量假裝和掩飾不讓別人覺察我的笨拙。”

首先我們要明確的是，社交焦慮與內向不同。

內向的人是安靜、保守的，不會過度放大外界的批評，也不會受到外界評價的影響。而社交焦慮的人則會感受到趨避沖突（即同時具有趨近和逃避的心態）的困擾，他們既想和別人接觸和交流，又擔心別人會對自己做出負面評價。

社交焦慮者的行為表現可能是退縮或壓抑，比如拒絕與他人交流，在團體活動里總是默不作聲、待在角落；但也有少數人會走向另一個極端，他們滔滔不絕、非常活躍，以此來掩飾他們內心的焦慮，放棄自己的觀點和信念、采取他人喜歡的方式來投人所好。

在日常生活中，也并不會有很多人真的達到社交焦慮癥的診斷標準，他們只是存在社交焦慮的情緒或者傾向，或者只是人格特質上的“害羞”（社交沉默）。

盡管有基因、氣質和環境的作用，但后天因素對社交焦慮癥狀的影響更加明顯。以下這些情況都有可能導致社交焦慮：

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個階段，被稱作害羞與社交焦慮的“惡性三循環”理論：

當社交焦慮者準備好與他人交往時，內心會充斥著恐懼感，他們擔心自己表現得不好，會給他人留下壞的印象。

這種擔心使他們對交流結果產生了消極的預期和自動化觀念，預期隨著來訪者的擔心而不斷被強化，又使得他們的擔心更加嚴重。

他們糾結于積極應對還是倉皇回避，但總體來說，在這個階段，他們仍然準備著接近他人。

當負面預期和自動化觀念不斷變強，社交焦慮者對自己行為的反思和內疚越來越嚴重，他們的羞恥和自責會循環往復。

在羞恥感的影響下，他們會覺得他人變得苛責輕蔑、充滿惡意，因此對他人產生了憤怒、怨恨的情緒。

在這個階段，他們已經不再嘗試或想要接近他人，行為的典型特征是回避/退縮。

羞恥這種情緒體驗，能夠通過責怪那些比自己更有優勢的人而得到減輕。

因此，發展出憤怒、怨恨的情緒后，他們將攻擊和指責的目標從內部轉向外部，開始抱怨他人自私自利，不為別人著想。

在這個階段，他們行為的典型特征是攻擊或者被動攻擊。

在逐漸升級的三個循環中，消極的情緒和認知觀念不斷被強化。

我們需要長期的“鍛煉”，以培養社會適應能力。要改變社交焦慮，需要從三個方面進行改變：

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（比如出汗、發抖、臉紅等）。

合理、適當且能夠達到理想社交效果的技能有無數種，我們可以不斷地嘗試，并選擇適合自己的交往方式，來達到理想的社會適應狀態。

改變社交焦慮的過程，也是一個不斷發現自己和了解自己的過程。

在本質上，大多數的社交焦慮來源于你不合理的認知觀念，他們常常聚焦在自己的缺點上，而對優點視而不見。

因此，需要改變個體消極的、不合理的、適應不良的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

以下是一份“認知扭曲觀念清單”，這些都是社交焦慮者應該努力克服的：

就像只有堅持鍛煉身體，才能讓走形的身材重新回復健康一樣，減輕社交焦慮，提高社會適應性的關鍵則是每天堅持進行社會適應訓練。

戰勝社交焦慮是一個漫長的過程，那些習慣于回避社交情境的人在短期的治療后，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。

“在一般情況下，整個治療過程不會是一帆風順的。來訪者會一直受到認知行為問題的困擾，甚至微弱的外在因素都會使他們舊病復發。”

林恩·亨德森說，“因此，社會適應模型強調來訪者必須正視這種現實，必須明白社會適應是一個不斷抵達的過程。與其說社會適應訓練是一項治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式。”